چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی : چگونه همزمان به بدنی خوش‌ فرم و عضلانی برسیم؟

چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی دو هدف اصلی بسیاری از علاقه‌ مندان به تناسب‌ اندام است که اغلب فکر می‌کنند باید هر کدام را به‌ صورت جداگانه دنبال کنند. اما واقعیت این است که با برنامه‌ ریزی درست، تمرینات هدفمند و تغذیه مناسب می‌ توان همزمان هم چربی‌ های اضافی بدن را کاهش داد و هم عضلات قوی و خوش‌ فرم ساخت. این ترکیب باعث می‌شود که بدن شما نه تنها لاغرتر، بلکه سالم‌ تر و جذاب‌ تر به نظر برسد.

برای رسیدن به این هدف، باید تمرینات مقاومتی و هوازی را در کنار هم اجرا کنید. تمرینات مقاومتی مثل وزنه‌ برداری به رشد و تقویت عضلات کمک می‌کند و تمرینات هوازی باعث افزایش سوخت‌ و ساز و چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی می‌ شود. همچنین، تغذیه مناسب که شامل پروتئین کافی و کاهش مصرف کربو هیدرات‌ های ساده است، نقش مهمی در موفقیت شما دارد. تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی کلید اصلی است.

از طرفی، داشتن صبر و تداوم در تمرینات و رعایت رژیم غذایی اهمیت بالایی دارد، چون تغییرات در بدن به مرور زمان رخ می‌ دهد. برنامه‌ ریزی دقیق و هدفمند به شما کمک می‌کند که نه تنها از آسیب‌ دیدگی جلوگیری کنید بلکه انگیزه خود را حفظ کرده و به نتایج دلخواه برسید. نکته مهم این است که باید به جای تمرکز صرف روی کاهش وزن، به کیفیت بدن و سلامت کلی توجه داشته باشید.

در نهایت، ترکیب چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی همزمان، راهی موثر برای رسیدن به فرم ایده‌ آل بدن است که باعث افزایش انرژی، اعتماد به نفس و بهبود عملکرد روزمره می‌شود. اگر به دنبال برنامه‌ های تخصصی و محصولات مناسب برای این مسیر هستید، می‌توانید از مشاوره و تجهیزات حرفه‌ ای فروشگاه ورزشلند بهره‌ مند شوید و گام‌ های مطمئنی در مسیر تناسب‌ اندام بردارید.

آیا می‌ توان در عین حالی که عضله سازی می‌کنیم از میزان چربی‌ های بدن هم کم کنیم؟ یا اینکه باید در هر برهه زمانی یکی از این اهداف را جداگانه دنبال کرد؟ سوالی که مطرح شده برای خیلی از بدنسازان سطح پیشرفته به وجود می آید و جالب است که پاسخش را در این مقاله یکی از پر افتخار ترین بدنسازان جهان یعنی لی هنی داده که ۸ بار قهرمان مستر المپیا شده است.

چربی سوزی و لاغری با بدنسازی
ساختن حجم خوب و خالص عضلانی و در عین حال کاهش دادن درصد چربی بدن اهدافی است که یک بدنساز همیشه باید به عنوان هدف اصلی مدنظر قرارش دهد. فرقی هم ندارد که بدنساز مسابقه ای باشید یا ورزشکار عادی در هر دو حالت باید چنین اهدافی را دنبال کنید.

به عقیده من ترکیب کیفیت و کمیت به جای انتخاب کردن یکی به جای دیگری مهمترین فاکتور است .

نوع تمریناتی که باید برای رسیدن به این جزئیات ترکیبی انتخاب شود تلفیقی است از حرکات حجم‌ساز به اضافه تمرینات هوازی در این رابطه مفهومی وجود دارد که من به آن « حرارت گوشت را می سوزاند» می گویم وقتی که استیک گوشت را روی ماهیتابه گریل قرار می دهید چه اتفاقی رخ میدهد؟ وقتی که حرارت به گوشت می رسد، چربی ها شروع میکنند به آب شدن و از بین رفتن جالب است بدانید که بدن نیز مکانیزم مشابهی دارد.

برای افزایش دادن سایز و حجم عضلات نباید چربی به بدن اضافه کنید. زمانی که تلاش می کنیم حجم عضلات را افزایش دهیم تمام تمرکز و تلاش را باید به کار بگیرید که بتوانید کیفیت عضلات را مشاهده کنید نه اینکه عضلات زیر حجم بالایی از چربی ها پنهان شود. افزودن تمرینات هوازی در کنار تمرینات حجم ساز اجازه می‌دهد به این مهم دستیابی پیدا کنید.

به عنوان مثال اگر به یک برنامه تمرین سینه به اضافه جلو بازو نگاه کنید من این 2 گروه را با هم جذب می کنمو به صورت سوپرست تمرین می دهم یا اینکه حرکت سومی هم مثل شکم با یک هوازی کوتاه (6 ثانیه‌ای) به آن اضافه می کنم.

یک ست از هر کدامشان ( سینه، جلو بازو، شکم یا هوازی) انجام می دهید و با کمترین استرس بعد از آخرین حرکت مجددا سراغ حرکت اول می روید تا ضربان قلب را بالا نگهدارید و حرارت بالایی بدن برای چربی سوزی را به اوج برسانید. چندین تری‌ ست در این روش انجام خواهیم داد که هر کدام را ۳ الی ۴ سری اجرا می‌کنیم، چون عضلات نا مرتبط با هم را در یک جلسه تمرین می دهیم، هرکدامشان حین تمرین دیگری فرصت ریکاوری پیدا می کنند این موضوع اجازه می‌دهد که در ست‌ های بعدی از وزنه های سنگین تری استفاده کنیم.

از استراتژی «حرارت را می سوزاند» می‌توانید برای همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید. توصیه می کنم همین شکل از برنامه را برای عضلات سرشانه و زیر بغل انجام دهید که در آن هم تری ست هایی با ترکیب سرشانه ، زیر بغل، شکم یا هوازی را داریم.

در این روش بهتر است با حرکات حجم ساز و اصلی در ابتدای برنامه شروع کنید؛ یعنی زیر بغل سیم کش یا هالتر خم برای زیر بغل، پرس سرشانه برای شانه و سپس سراغ حرکات تک مفصلی برای اواخر برنامه بروید مثل زیر بغل قایقی و نشرهای سرشانه.

من خودم معمولا پاها را به تنهایی تمرین می دهم اما روش کار مشابه با همانی است که گفتم ترجیح می دهم در تمرین پا از روش پیش خستگی بهره بگیرم یعنی اول جلو پا یا پرس پا شروع می کنم و بعد از آن ها به اسکوات می رسم و در انتها کرانچ یا زیر شکم را برای عضلات پشت پا هم حرکت می دهم.

برای عضلات پشت پا هم حرکت لیفت پشت پا را دارم که بعد از آن پشت پا خوابیده را انجام میدهم و حرکت سوم هم نوعی از کرانچ برای شکم است.

در تمرین پا توصیه می کنم که از حرکات استاندارد هوازی به عنوان سومین حرکت تری‌ ست استفاده شود، چرا که در آیتم های هوازی فشار اصلی روی عضلات پا است.

با این تفاسیر آیتم هایی مثل « بتل روپ» می‌تواند حرکت سوم مشابهی برای تمرین روز پا باشد، چرا که فشار اصلی این حرکت روی عضلات بالاتنه است و پاها فرصت ریکاوری پیدا می‌کنند. اگر توجه کرده باشید عضله پشت بازو در برنامه فوق گنجانده شده است اما لازم به ذکر است که معمولا این عضله را بعد از سینه تمرین می دهم و روالش این است که اول سینه، جلو بازو، شکم (یا هوازی) را به همان سبک تری‌ ست اجرا می‌کنم و در پایان آن تمرین سراغ پشت بازو می‌روم و آن را با ساق پا اجرا می‌کنم.

تکنیک های کوتاه و اختصاصی برای تمرینات استقامتی
نمونه تمرین روز سینه

تریست 1

پرس سینه +

جلو بازو هالتر +

زیر شکم

– 3 الی 4 ست

– در حرکات پرس سینه و جلو بازو در هر سری وزنه اضافه می شود.

-تری‌ ست 2

پرس بالا سینه هالتر +

جلو بازو میز شیبدار+

کرانچ ( با دویدن)

– 3 الی 4 ست

-درحرکات اول و دوم هر ست وزنه اضافه می شود.

تری ست 3

قفسه بالا سینه ( یا پارالل) +

جلوبازو و تک دمبل خم +

شکم شیبدار

-3 الی 4 ست

در حرکات اول و دوم هر ست وزنه هالتر اضافه می‌شود.